15 ejercicios físicos sin levantarte de la silla (ni separarte del
ordenador)
Los que pasamos muchas horas
sentados frente a un ordenador sufrimos dolores de cuello, contracturas en la
espalda, molestias en la cintura, en las manos y no sé cuántas más dolencias… Tenemos claro que todo se
resuelve con un poco de ejercicio
físico o con 20
minutos de paseo para mejorar, no sólo nuestro bienestar físico, sino también
nuestro rendimiento intelectual.
Pero lo cierto es que a veces
tenemos tiempo y ganas para salir a estirar los músculos y otras… no hay quien nos mueva de la silla.
Teniendo en cuenta que el
primer paso es mantener la sana costumbre de sentarnos correctamente, me pregunté: ¿Qué ejercicios
físicos puedo realizar sin levantarme de la silla? Unos cuantos. Me entusiasmé
y elaboré un listado con los que creo más sencillos y efectivos. Si los hicieras todos, te ocuparía de 5 a 7
minutos.
1. Cualquiera que sea tu
peso, tu abdomen tiende a caer si pasas muchas horas sentado. Para mantenerlo
firme, un sencillo ejercicio que con el tiempo debes adquirir como costumbre: contraer
el ombligo hacia dentro y levemente hacia arriba.
La espalda debe estar
recta y sintensión muscular, estás activando sólo el
abdomen no los músculos de la espalda.
Mantente así todo lo que
puedas, te despistirás y aflojarás el abdomen sin darte cuenta, pero cada vez
que te acuerdes, contrae el ombligo. Si eres constante, en pocas
semanas el resultado es sorprendente.
2. Con la espalda recta, entrelaza
los dedos y estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia
ti. Mantente esta posición de 10 a 20 segundos y siente que también se
está estirando la espalda y se activa el omóplato. Repítelo al menos dos veces.
Fortalecerás los brazos y favorecerás tu elasticidad.
3. Una variación del ejercicio
anterior. Con los dedos entrelazados,estira suavemente los brazos hacia
adelante con las palmas de las manos vueltas hacia ti, encorva la espalda y
relaja la cabeza. Debes mantener esta posición un mínimo de 20 segundos y
concentrarte en cómo se tensa levemente el centro de la espalda. Realiza este ejercicio al menos 3 veces al día.
4. Este ejercicio es muy efectivo
para mejorar los hombros cansados o caídos. Entrelaza
los dedos y eleva despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas
hacia arriba. Respira con normalidad mientras estiras suavemente los brazos
hacia atrás y hacia arriba.
Mantén esta
postura 15 segundos mientras sientes una ligera tensión en la parte superior de
la espalda, los brazos y los hombros. Intenta
que la espalda no se curve.
5. Este sencillo ejercicio
descomprime los discos invertebrales de la columna. Sólo
debes estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la
columna y manteniendo tu mandíbula relajada. Respira rítmicamente.
Con 10 segundos
para cada brazo estarás combatiendo la tensión de los hombros y la carga en la
parte superior de la espalda.
6. Cruza la pierna
izquierda y presiona levemente el costado de la rodilla con la palma
de la mano derecha, mientras giras suavemente el hombro hacia atrás.
Debes permanecer 10 segundos en esta posición. Repite después con la pierna y
el hombro derecho.
Tu cintura y la parte baja de la
espalda sentirán un gran alivio.
7. Este ejercicio, además
de tonificar y estirar, te ayudará a relajar los músculos en momentos de máxima
tensión.Entrecruza los dedos de las manos y llévalos despacio detrás de la
cabeza. Con el mentón mirando hacia el techo, procura estirar muy bien la
espalda.
Debes sostener
este estiramiento al menos 15 segundos y respirar relajadamente.
8. El siguiente ejercicio
nos ayudará a combatir elsíndrome de dolor lumbar. Coloca las palmas de
las manos sobre la parte baja de tu espalda, en la zona de las caderas y
con los dedos hacia abajo. Empuja suavemente con las manos hacia
delante.
Respirando
suavemente, mantén esta posición 15 segundos. Repite el ejercicio al menos dos
veces.
9. Puedes hacerlo sentado o
de pie. Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y gira tu
cabeza hacia el hombro contrario. Mantén esta postura 15 segundos.
Debes realizar el mismo ejercicio en los dos lados.
Tu cuello y tu
espalda se fortalecerán y te sentirás más relajado.
10. Hablando del cuello, por aquí pasa una gran
cantidad de músculos, arterias, vasos sanguíneos y tendones que unen nuestra
cabeza con el tronco, así que es imprescindible eliminar las tensiones y
contracturas… o se resentirá el resto del cuerpo.
El gráfico lo explica todo,
sólo repetir que todos estos movimientos se realizan muy despacio y
suavemente.
11 Casi siempre nos
olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios físicos, pero teniendo en
cuenta las horas que trabajan para nosotros y el gran servicio que nos aportan
en cualquier actividad diaria, qué menos que ofrecerles un poco de mimo.
En el gráfico encontrará
sencillos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus dedos y desarrollar una
mayor potencia en tus manos.
12. No podemos olvidarnos de
mover un poco las piernas, este ejercio ejercitará las rodillas además de
aligerar la tensión de las caderas. Levanta un pie hasta colocarlo
encima de la rodilla opuesta. Si es necesario, ayúdate
cogiendo los dedos del pie con una mano. Repite con el otro pie y mantén la
posición al menos 15 segundos.
13. Un poco más de
movimiento para los miembros inferiores. Siéntate en el borde de la silla yestira
completamente la pierna derecha de manera que únicamente el talón toque el
suelo. Suavemente, dobla el pie hacia atrás de forma que quede debajo de la
silla. Volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna.
Si tienes
suficiente espacio, puedes elevar la pantorrilla extendiendo la rodilla hasta
que quede recta y repetir alternando una y otra pierna varias veces.
14. Hay muchos ejercicios que fortalecen
los tobillos,
una parte fundamental del cuerpo para nuestra estabilidad. Lo ideal es hacer
estos ejercicios descalzo, pero si no es posible puedes hacerlos con zapatos.
Hay 2 ejercicios imprescindibles: 1) realizar movimientos giratorios
con el pie de forma que los dedos describan círculos de la máxima amplitud; y
2) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible,
alternativamente.
15. Intenta hacer este
ejercicio con los ojos cerrados. Con la espalda recta y los brazos estirados,
inclínate lentamente hacia abajo y hacia arriba. Después, húndete entre
las piernas, lentamente y siente cómo se relaja cada vértebra. Respira profundamente…y disfruta de unos segundos de paz.
